Kalorienarme Nudelpfanne

Name: Kalorienarme Nudelpfanne
Prep time: 10 min
Cook time: 20 min
Total time: 30 min
Yield: 2 Portionen
Ingredients: 200 g Vollkornnudeln; 1 Zucchini, gewürfelt; 1 rote Paprika, gewürfelt; 150 g Brokkoli, in Röschen; 1 kleine Zwiebel, gewürfelt; 2 Knoblauchzehen, gehackt; 2 EL Olivenöl; 1 TL getrockneter Oregano; Salz und Pfeffer nach Geschmack; Frische Petersilie zum Garnieren

Hervorgehoben unter: Gesunde Klassiker

Ich liebe es, schnelle und gesunde Gerichte zuzubereiten, und diese kalorienarme Nudelpfanne hat schnell einen Platz in meinem Herzen gefunden. Die Kombination aus frischen Gemüsesorten und Vollkornnudeln sorgt nicht nur für Geschmack, sondern auch für eine nährstoffreiche Mahlzeit. In nur 20 Minuten habe ich ein leckeres Abendessen zubereitet, das perfekt für eine gesunde Ernährung ist. Ich bin sicher, dass auch du von dieser herzhaften und kalorienarmen Option begeistert sein wirst!

Erstellt von

Dajana Pfeil

Zuletzt aktualisiert am 2026-01-24T16:28:15.768Z

Bei der Zubereitung dieser kalorienarmen Nudelpfanne wollte ich etwas kreieren, das sowohl gesund als auch sättigend ist. Ich habe frisches Gemüse wie Zucchini, Paprika und Brokkoli hinzugefügt, um dem Gericht eine schöne Farbe und viel Geschmack zu verleihen. Das Geheimnis für den perfekten Geschmack liegt in der Verwendung von frischen Kräutern und Gewürzen, die ich großzügig verwendet habe. Diese Kombination hat sich als absolut köstlich herausgestellt!

Ein weiterer Tipp ist, die Nudeln nicht zu lange zu kochen, damit sie al dente bleiben. So behalten sie eine angenehme Textur, die gut mit den anderen Zutaten harmoniert. Wenn du nach einer schnellen und gesunden Mahlzeit suchst, ist diese Nudelpfanne genau das Richtige für dich!

Warum du dieses Rezept lieben wirst
Leckere Mischung aus frischem Gemüse und Vollkornnudeln
Schnelle Zubereitung in nur 30 Minuten
Perfekt für eine gesunde Ernährung ohne auf Genuss zu verzichten

Die Rolle der Zutaten

In dieser kalorienarmen Nudelpfanne spielen frisches Gemüse und Vollkornnudeln eine wichtige Rolle, um den Geschmack und die Nährstoffdichte zu erhöhen. Die Verwendung von Vollkornnudeln sorgt für einen volleren Geschmack und mehr Ballaststoffe, was die Verdauung fördert und länger satt hält. Achte darauf, die Nudeln nicht zu lange zu kochen, da sie sonst matschig werden können. Al dente bringt die Nudeln die perfekte Textur für diese Pfanne.

Zucchini und Paprika sind nicht nur farbenfroh, sondern bringen auch unterschiedliche Texturen in das Gericht. Zucchini wird beim Braten schön weich, während Paprika etwas Biss behält. Dies sorgt für ein angenehmes Mundgefühl und eine spannende Essens-Erfahrung. Brokkoli fügt zusätzlich eine knackige Textur und wichtige Vitamine hinzu. Ich mache gerne einen kleinen Test und probiere ein Stück Gemüse während des Bratens, um sicherzustellen, dass es perfekt gegart ist.

Tipps für die Zubereitung

Um das beste Aroma aus dem Knoblauch herauszuholen, empfehle ich, ihn zusammen mit der Zwiebel zu braten. Achte darauf, die Hitze nicht zu hoch zu stellen, da verbrannter Knoblauch bitter schmeckt. Eine mittlere Hitze reicht aus und sorgt für eine zarte goldene Farbe. Außerdem ist es wichtig, das Gemüse gleichmäßig zu schneiden, damit es gleichmäßig gart. Dickere Stücke benötigen länger, um weich zu werden, was zu Uneinheitlichkeiten führen kann.

Solltest du keinen Oregano zur Hand haben, kann auch Thymian oder italienische Kräutermischung verwendet werden. Diese Kräuter ergänzen die Aromen des Gemüses und der Nudeln perfekt. Eine Prise Chili-Flocken kann hinzugefügt werden, wenn du eine scharfe Note wünschst. Experimentiere mit den Kräutern, um dein persönliches Geschmackserlebnis zu kreieren!

Zutaten

Hier sind die Zutaten, die du benötigst:

Zutaten für die kalorienarme Nudelpfanne:

200 g Vollkornnudeln
1 Zucchini, gewürfelt
1 rote Paprika, gewürfelt
150 g Brokkoli, in Röschen
1 kleine Zwiebel, gewürfelt
2 Knoblauchzehen, gehackt
2 EL Olivenöl
1 TL getrockneter Oregano
Salz und Pfeffer nach Geschmack
Frische Petersilie zum Garnieren

Stelle sicher, dass alle Zutaten frisch sind, um den besten Geschmack zu erzielen.

Zubereitung

Hier ist, wie du die Nudelpfanne zubereiten kannst:

Nudeln kochen

Koche die Vollkornnudeln gemäß der Packungsanweisung al dente und lasse sie abtropfen.

Gemüse anbraten

Erhitze das Olivenöl in einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze. Füge die Zwiebel und den Knoblauch hinzu und brate sie 2-3 Minuten lang, bis sie weich sind.

Gemüse hinzufügen

Füge Zucchini, Paprika und Brokkoli zur Pfanne hinzu. Brate das Gemüse 5-7 Minuten lang, bis es weich ist, und würze es mit Oregano, Salz und Pfeffer.

Nudeln kombinieren

Gib die gekochten Nudeln in die Pfanne und mische alles gut. Lasse die Mischung noch 2-3 Minuten erhitzen.

Servieren

Serviere die Nudelpfanne heiß und garniere sie mit frischer Petersilie.

Genieße deine leckere und gesunde Nudelpfanne!

Profi-Tipps

Um der Nudelpfanne noch mehr Geschmack zu verleihen, kannst du frische Kräuter wie Basilikum oder Thymian hinzufügen.

Aufbewahrung und Reste

Diese Nudelpfanne lässt sich hervorragend aufbewahren und kann im Kühlschrank bis zu 3 Tage frisch bleiben. Achte darauf, sie in einem luftdichten Behälter zu lagern, um die Frische zu erhalten. Beim Aufwärmen in der Mikrowelle empfehle ich, einen Spritzer Wasser hinzuzufügen, um die Nudeln wieder saftig zu machen. Alternativ kannst du die Mischung auch in einer Pfanne erhitzen, bei niedriger Hitze und unter gelegentlichem Rühren, bis sie durchgehend warm ist.

Wenn du eine größere Portion zubereiten möchtest, kannst du die Zutaten leicht verdoppeln. Denke daran, die Bratzeit für das Gemüse zu verlängern, da mehr Masse in der Pfanne länger braucht, um weich zu werden. Stelle sicher, dass du eine ausreichend große Pfanne verwendest, damit das Gemüse gleichmäßig gegart wird.

Variationen der Nudelpfanne

Du kannst diese Nudelpfanne mit anderen Gemüsesorten variieren, je nach Saison und persönlichem Geschmack. Möhren, Erbsen oder Spinat passen hervorragend und bringen unterschiedliche Farben und Nährstoffe in das Gericht. Außerdem kannst du das Gemüse austauschen, je nach dem, was du gerade im Kühlschrank hast. Dies macht das Rezept flexibel und eine tolle Möglichkeit, Reste zu verwerten.

Ein weiterer Vorschlag wäre, mageres Protein wie gekochte Hähnchenbrust oder Kichererbsen hinzuzufügen, um das Gericht noch nahrhafter zu gestalten. Diese Varianten bringen zusätzliches Eiweiß ein, was die Nudelpfanne zu einer vollwertigen Mahlzeit macht. Achte darauf, die Garzeiten für das zusätzliche Protein anzupassen, damit alles gleichmäßig gart und perfekt zart wird.

Fragen zu Rezepten

→ Kann ich die Nudeln durch eine glutenfreie Option ersetzen?

Ja, du kannst glutenfreie Nudeln verwenden, um das Rezept glutenfrei zu machen.

→ Wie kann ich das Rezept abwandeln?

Du kannst jedes Gemüse deiner Wahl hinzufügen, zum Beispiel Spinat oder Champignons.

→ Lässt sich die Nudelpfanne aufbewahren?

Ja, du kannst die Reste in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank bis zu 3 Tage aufbewahren.

→ Kann ich das Gericht vegan machen?

Das Rezept ist bereits vegan, da keine tierischen Produkte enthalten sind.